如何练出完美的肩膀?

2019-10-09 13:46:47 25 1956

完美的肩部是不少健身爱好者训练者所梦寐以求的,特别是健体选手,饱满而宽广的肩部会造成腰部很细的视觉差,也会让你的上臂更具立体感与丰富的细节,从而走在哪里你都将成为人们眼中的男模衣架。 

想要打造3D立体肩需要注意的细节把控有很多,今天我们着重讲三角肌中束训练的核心动作——“哑铃侧平举”,之所以把这个动作称为中束训练的核心是这个动作对肩部中束宽度及轮廓的发展很有帮助,被大多数健身运动员重视。

 

侧平举细节一

改变你肘部与肩部的角度

 

正确的哑铃侧平举,你的肘部需要保持一个非常小角度的弯曲,而且这个小角度会贯穿你训练的全程之中,同样肩部在抬至最高点时,也应该有一个非常小向前的角度。这个角度是在训练过程中尽量保持不变,如果你在抬起的过程中肘关节角度一直变化,你将会带动更多手臂的力量,这并不是我们所期望的。但如果整个手臂在运动过程中完全伸直并锁死肘关节,这将给你的肘部造成极大的压力。最理想的运动轨迹应该是在你发力过程中,肩关节抬起的是顺应的一条曲线,而不是直线。 

下图比上图手臂微屈

 

侧平举细节二

控制手臂下放的距离

对于目标肌肉的训练很重要的一点就是保持中束在每一次动作过程中持续的紧张。如果在离心下降过程中,当手臂下降到最底部,放得太低或是靠在了你的大腿上,你就不能在最低点保持紧张状态。离心下放过程不可以依靠哑铃下落时的重力,而是肩膀中束的控制慢慢下放。此外,当你在最低点启动这个动作时,你的冈上肌会在三角肌中束之前发力,这就意味着动作启动阶段,你的发力点并不是目标肌群。所以这个动作下放的位置最好可以在你大腿两侧375px左右的位置,保持全程三角肌中束为主要发力的目标肌群。

 

侧平举细节三

肘关节外翻变形 

一个新手很容易范的错误就是把肘关节弯曲角度过大,并且手臂外翻,对着镜子看就像是一个W型,整个过程中就仿佛是全程以肘关节做引导,如图中所示,你会发现你的肩部并没有太大的运动。

 

侧平举细节四

更深的上扬角度刺激 

“侧平举”(lateral raises )的翻译并不是非常准确,应该是哑铃侧举,英文中并没有强调“平”。很多人误认为这个动作只需要手臂与地面平行的位置。手臂与地面平行的时,应继续向上抬高30°角,并且在顶点做一秒的停顿,充分的感受收缩带来牵拉感,这样你的中束上部将募集到更多的肌纤维参与。不过如果你的肩部有肩周炎,肩部滑膜炎等肩伤则并不建议抬高这更多的30°角。做这个训练之前也应该充分的做好肩部的热身活动。

 

侧平举细节五

90°的曲臂纯粹是偷懒 

健身房里你会看到一般的人在做这个训练时都是将肘关节弯曲成90度角,然后自信的拿起比直臂训练多一倍的重量训练。其实这是最简单的初中物理杠杆原理,曲臂只是减短了动力臂的距离而感到可以做更大的重量,这不过是一种假象。所以我推荐你从一个小重量开始,从全程中平稳的,不摆动,动作不变形的重量开始。

鲁泓好
6天前

张飞老师讲的就是大臂略高于肩,真幸运遇到一个理论知识强的老师

UP Fit 谢青豆
8天前

棒棒棒

取消

文章评论

提交